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Ich würde gern laufen, habe aber so wenig Zeit!

Zeit hat man nicht, man muss sie sich nehmen. Betrachten Sie das Lauftraining als Investition in Ihre Persönlichkeit. Läufer sind nicht nur körperlich gesünder, sondern auch im Beruf leistungsfähiger und resistenter gegen Stress.

Ich bin Anfänger und schon nach einer kurzen Laufstrecke völlig ausgelaugt!

Dann laufen Sie zu schnell. Beginnen Sie mit kurzen Minutenläufen und legen Sie dazwischen Gehpausen ein. Ein Übertraining ist so praktisch nicht möglich. Sie sollten auf keinen Fall aufgeben. Es dauert etwa 2 Monate, bis der Anfänger plötzlich merkt, dass Laufen Spaß machen kann.

Brauche ich einen Trainingsplan?

Während geübte Läufer ihre Tagesform und ihr Tempo sicher einschätzen, sollten sich Anfänger an einen Plan halten. Dabei gilt: 4 mal pro Woche 15 Minuten Laufen bringt mehr Trainingseffekt als 1 mal pro Woche 1 Stunde. Planen Sie zwei bis drei Trainingsläufe pro Woche ein. Beginnen Sie mit einem Laufpensum von 15 bis 20 Minuten und steigern Sie dieses in den nächsten 4 Monaten langsam auf eine Stunde. Legen Sie pro Lauf immer drei bis vier Gehpausen ein.

Welche Ausrüstung muss ich mir zulegen?

Das Gute am Laufen ist: Man braucht keine teure Spezialausrüstung. Nur an den Laufschuhen sollte man nicht sparen. Funktionsbekleidung für Läufer erhöht den Komfort erheblich.

Wo laufen?

Es gibt praktisch keinen Ort, wo man aufs Laufen verzichten muss. Selbst in Großstädten eignen sich Parks, Uferpromenaden oder ruhige Vororte dazu. Wer viel reist, hat im Laufen schnell die neue Umgebung erkundet und etwas für seine Gesundheit getan.

Welche Belastung?

Faustregel: Man sollte sich gerade als Anfänger stets noch locker mit seinen Laufpartnern unterhalten können. Sie sollten anfangs höchstens mit 50% der möglichen Belastungsintensität trainieren. Das effektivste Mittel zur Belastungskontrolle ist die Pulsmessung.

Ich laufe zweimal die Woche 10 km. Ist die Marathondistanz ein realistisches Ziel?

Ja. Wer die Kondition und Ausdauer für regelmäßige 10 km -Läufe schon hat, kann sich noch erheblich steigern. In Deutschland laufen alljährlich Zehntausende Menschen aller Altersklassen die verlockende Distanz von 42,195 km. Zur Vorbereitung sollte man 3 Monate lang pro Woche ca. 45 km Laufpensum einplanen. Zwischen den Lauftagen liegt immer ein Ruhetag. Laufen Sie ab 3. Woche einmal einen ruhigen Dauerlauf über 22 km und ab 7. Woche einmal über 30 km. Auf die übrigen Lauftage entfallen kürzere Läufe (4 bis 8 km) mit häufigen Tempowechseln.

Welche Gymnastik?

Wichtig ist es erst einmal, sich langsam warm zu laufen und den Lauf auch nicht aus vollem Tempo zu beenden. Nach dem Lauf sind Dehnungsübungen anzuraten, um Muskeln und Sehnen elastisch zu halten.

Gymnastik

Dehnung der Wadenmuskulatur, vor allem oberer Bereich; Fuß steht gerade, ganzflächig und weit genug nach hinten gesetzt bei gestrecktem Knie; Spannung wird durch Beckenbewegung reguliert.



Dehnung der Oberschenkelstrecker; große Schrittstellung bei starker Hüftbeugung und hinteres Knie gestreckt; Gesicht nach vorne.

Dehnung der Hüftstrecker und Oberschenkelbeuger; Füße etwa schulterbreit parallel stellen, dann bei gestrecktem Kniegelenken (können anfangs leicht gebeugt sein) Oberkörper langsam nach vorne bücken. Arme in Ruhe hängen bzw. Bodenkontakt halten lassen, auf ruhige Atmung achten.

Dehnung der Oberschenkelstrecker und Hüftbeuger; entspannt mit gutem Halt aufrecht stehen, Knie zuerst weit nach hinten bewegen (ohne Hohlkreuz), dann den Fuß mit der Hand in Richtung Gesäß drücken bei unveränderter Oberschenkelposition, auf ruhige Atmung achten.